Greek Danish Dutch English Finnish French German Italian Norwegian Russian Swedish Turkish

Διατατικές Ασκήσεις (stretching)

Stretching2 jpg

Διατατικές Ασκήσεις (stretching)

 

Διατατικές Ασκήσεις (stretching)

Oι διατατικές ασκήσεις (stretching) είναι ένας προσιτός και αποτελεσματικός τρόπος άσκησης που ο κάθε υγιής ασκούμενος μπορεί να κάνει, με την προϋπόθεση ότι ακολουθεί κάποιους συγκεκριμένους κανόνες εκτέλεσης. Oι διατάσεις είναι ασφαλείς όταν είναι εξατομικευμένες, γίνονται σωστά και με τον ενδεδειγμένο ιδιαίτερο για κάθε άσκηση τρόπο, ενώ κρύβουν παγίδες και αυξημένους κινδύνους τραυματισμού όταν γίνουν με λανθασμένο τρόπο. Ένας σημαντικός λόγος της αυξανόμενης συχνότητας των τραυματισμών είναι ότι η προπόνηση και η άσκηση δύναμης (αντιστάσεις) σε μεγάλο βαθμό επικρατούν σε βάρος των διατάσεων – stretching. H εντατική άσκηση δύναμης, χωρίς την προπόνηση ελαστικότητας των μυών – stretching, αυξάνει τον όγκο και τη δύναμη του μυός. Αν ο μυς όμως βραχύνει, γίνεται «σκληρός» και είναι περισσότερο ευάλωτος σε τραυματισμούς. Eίτε λοιπόν είστε σχετικά δραστήριοι είτε όχι, προσέξτε κάποια βασικά λάθη που κάνουν οι περισσότεροι και τα οποία επιβαρύνουν αρνητικά την αποτελεσματικότητα των διατάσεων.


Λόγοι για να κάνουμε διατάσεις

Η συστηματική εφαρμογή ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων, είτε σε συνδυασμό με κάποιες αθλητικές δραστηριότητες είτε όχι, είναι σίγουρο οτι θα αποφέρει πολλά οφέλη στονασκούμενο. Σε γενικές γραμμές αναφέρoυμε τα εξής :

Μυική χαλάρωση
Η χαλάρωση είναι ένα από τα κυριότερα ευεργετικά αποτελέσματα των διατατικών ασκήσεων.Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί η μυική ένταση όταν παρατείνεται για μεγάλα χρονικάδιαστήματα μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ανεπιθύμητες καταστάσεις, όπως:
* Αύξηση αρτηριακής πίεσης
* Δυσκολία στην αιμάτωση των μυών με αποτέλεσμα την ανεπαρκή τους τροφοδότηση μεοξυγόνο και θρεπτικά συστατικά και κατά συνέπεια τη συσσώρευση τοξικών καταλοίπων.
* Κούραση και ενοχλήσεις (σαν αποτέλεσμα του παραπάνω).
* Μόνιμη συστολή των μυών
 
Ανακούφιση από μυικούς πόνους (άλγη)
Οι μυικές διατάσεις είναι σε θέση να εξαλείψουν ορισμένες μορφές μυικού πόνου (κυρίωςαυτών που προέρχονται από ασυνήθιστα έντονη δραστηριότητα ή άσκηση), άν και οιεπιστήμονες δεν έχουν καθορίσει σαφώς τον ακριβή τρόπο με τον οποίο αυτό επιτυγχάνεται.Εχει ωστόσο αποδειχτεί ότι οι διατατικές ασκήσεις, είτε στατικές είτε με αργές κινήσεις,μειώνουν αποτελεσματικά το μυϊκό άλγος τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και μετάαπό αυτήν. Αξίζει να σημειωθεί, παρενθετικά, οτι ο πόνος που προέρχεται από επώδυνηέμμηνη ρύση (δυσμηνόρροια) μπορεί να μειωθεί σημαντικά ή και να εξαλειφθεί άν εφαρμοστείένα τακτικό πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων της πυελικής χώρας.
 
Ελάττωση του άγχους και της έντασης (stress)
Είναι κοινά παραδεκτό από τους περισσότερους επιστήμονες οτι πολλές ασθένειες όπωςπεπτικό έλκος, υψηλή αρτηριακή πίεση, πονοκέφαλος, μυικοί πόνοι ή πόνοι αρθρώσεωνμπορούν να προκληθούν από παρατεταμένη ένταση (stress). Στη βιβλιογραφία αφθονούν ταπαραδείγματα περιπτώσεων στις οποίες τόσο η άσκηση γενικότερα όσο και οι διατάσειςειδικότερα μπορούν να αποβούν ευεργετικές στην ανακούφιση του ατόμου από τηνανεπιθύμητη ένταση.
 
Πρόληψη τραυματισμών
Η βράχυνση του μυός και του συνδετικού ιστού περιορίζουν την κινητικότητα της άρθρωσηςκαι προδιαθέτουν για τραυματισμούς. Η ανάπτυξη της ευκαμψίας που προκύπτει σαναποτέλεσμα εφαρμογής ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων μπορεί να αποτρέψει τηβράχυνση του μυός και να συμβάλλει αποτελεσματικά στην πρόληψη των τραυματισμών στομυϊκό και το συνδετικό ιστό.
 
Ανάπτυξη ευκαμψίας
Κανένας άλλος παράγοντας δεν είναι τόσο σημαντικός για την ανάπτυξη της ευκαμψίας όσο οιδιατατικές ασκήσεις. Συγκεκριμένα, η βελτίωση της ευκαμψίας επιτυγχάνεται προοδευτικά,εκτελώντας κινήσεις που στιγμιαία υπερβαίνουν το εύρος της κίνησης της άρθρωσης (αρχήτης υπερδιάτασης).
Βελτίωση της φυσικής κατάστασης, της στάσης του σώματος και της συμμετρίας


Oι μυϊκές διατάσεις πρέπει να γίνονται κάτω από ορισμένες προϋποθέσεις, οι οποίες είναι:
1. Nα βρεθούν οι σωστές στάσεις για την εκτέλεση της διάτασης.
2. Για να γίνει η μυϊκή διάταση, θα πρέπει να προηγηθεί προθέρμανση, και ο λόγος είναι ότι οι υλικές ιδιότητες του συνδετικού ιστού εξαρτώνται από τη θερμοκρασία.
3. Nα γίνει διάταση στους ειδικούς μυς που θα δραστηριοποιηθούν στο συγκεκριμένο άθλημα.
4. Nα γίνονται μυϊκές διατάσεις και μετά από κάθε προπόνηση για την πρόληψη μυϊκών βραχύνσεων, που συχνά εμφανίζονται μετά από μια σκληρή δραστηριότητα.
5. Nα γίνονται μετά από ελαφρύ τραύμα, αφού πρώτα διαπιστωθεί η καλή επούλωσή του, όπου ο νεοσύστατος ιστός έχει τη δυνατότητα να προσαρμοστεί στη λειτουργική κινητικότητα.


Η συστηματική άσκηση με μυϊκές διατάσεις έχει θετική επίδραση σε όλο το σώμα, γιατί το ανακουφίζει από την ένταση των καθημερινών δραστηριοτήτων, δημιουργεί ένα αίσθημα αποσυμφόρησης από το στρες, χαλαρώνει τους μυς και μειώνει τους πόνους που οφείλονται σε πιασίματα, έντονη σωματική δραστηριότητα, άσκηση ή υπερβολική καταπόνηση. Eπιπλέον, οι διατάσεις συμβάλλουν στη βελτίωση της σωματικής απόδοσης και πιθανόν βοηθούν στην πρόληψη των τραυματισμών, γιατί αυξάνουν την ευκαμψία των αρθρώσεων και την ελαστικότητα των μυών.


Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις κατά τις οποίες οι διατάσεις θα πρέπει να αποφεύγονται και αρκετές ακόμα περιπτώσεις κατά τις οποίες υπάρχει περιορισμός ως προς την επιλογή της μίας ή της άλλης άσκησης. Για παράδειγμα, αν οι διατάσεις γίνονται από άτομα τα οποία έχουν αυξημένη αρθρική ευκαμψία (υπερευκαμψία) ή γίνονται με λανθασμένο τρόπο, μπορούν να προκαλέσουν ανεπιθύμητη -πέρα από το φυσιολογικό- χαλάρωση των αρθρώσεων. H αυξημένη αυτή αρθρική χαλάρωση μεγιστοποιεί τον κίνδυνο πρόωρης εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας και αυξάνει τις πιθανότητες μυϊκών τραυματισμών.


• Oι ασκούμενοι που έχουν χαλαρούς συνδέσμους ή υπεραυξημένο -πάνω από το φυσιολογικό- εύρος κίνησης θα πρέπει να αποφεύγουν τις διατατικές ασκήσεις. Tα άτομα αυτά δεν χρειάζονται stretching, αλλά ασκήσεις ενδυνάμωσης.
• Oι διατάσεις αντενδείκνυνται αν ο ασκούμενος έχει: οστεοπόρωση, οστεοαρθρίτιδα, ενεργό τραυματισμό, φλεγμονή, διάστρεμμα ή θλάση, πρόσφατο κάταγμα. • Αν είστε παχύσαρκος, έχετε εκτεταμένες ευρυαγγείες, χρησιμοποιείτε κορτιζόνη σε οποιαδήποτε μορφή, αν το δέρμα σας έχει μειωμένη ελαστικότητα και παρουσιάζει ραγάδες, έχετε υποστεί εκτεταμένα εγκαύματα, έχετε κάνει λιποαναρρόφηση ή άλλη χειρουργική επέμβαση, αν έχετε βάλει προθέματα σιλικόνης, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε απαραίτητα το γιατρό σας, πριν εκτελέσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα που επιβάλλει το τέντωμα των περιοχών του σώματος.


• Το πρώτο στο οποίο πρέπει να δώσετε σημασία είναι ότι θα πρέπει να έχει προηγηθεί κάποια μορφή προθέρμανσης πριν την εκτέλεση των διατατικών ασκήσεων.
• Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι διατατικές ασκήσεις δεν θα πρέπει να προκαλούν πόνο.
• Κατά τη διάρκεια των διατάσεων η αναπνοή πρέπει να γίνεται αργά και σταθερά.
• Διατηρούμε τη διάταση σταθερή (δεν κάνουμε ταλαντώσεις) για 10-15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώνουμε.


• Πολλοί είναι αυτοί που ξεκινούν ένα πρόγραμμα εκγύμνασης με διατάσεις χωρίς να έχει προηγηθεί η προθέρμανση. Παρατηρείται κυρίως από άτομα που ασχολούνται με ομαδικά αθλήματα ή από άτομα που αυτοσχεδιάζουν.
• Αρκετές είναι οι περιπτώσεις κατά τις οποίες άτομα που παρακολουθούν ένα τμήμα aerobic φεύγουν λίγο πριν ξεκινήσουν οι διατάσεις, στο τέλος της ώρας.
• Άλλοι πάλι αυτοσχεδιάζοντας εκτελούν διατάσεις χωρίς συγκεκριμένη σειρά και ροή, ξεχνώντας έτσι βασικούς μυς.
• Πολύ συχνά επίσης παρατηρείται το φαινόμενο να γίνεται η διάταση για πολύ λίγο χρόνο (4-8 δευτερόλεπτα), με συνέπεια να μην έχει αποτέλεσμα.


1. Mην κάνετε διατάσεις χωρίς να έχει προηγηθεί προθέρμανση.
2. Oι διατάσεις, μετά το γενικό ζέσταμα, δεν θα πρέπει να ρίχνουν χαμηλά τους καρδιακούς σφυγμούς.
3. Mην αυτοσχεδιάζετε – φροντίστε να έχετε προσχεδιάσει το πρόγραμμα.
4. Oι διατάσεις να έχουν σχέση με το πρόγραμμα που θα ακολουθήσει, ώστε να έχουν προετοιμαστεί κατάλληλα οι συγκεκριμένοι μύες.
5. H σειρά εκτέλεσης των διατάσεων θα πρέπει να είναι προκαθορισμένη. Aπό πάνω προς τα κάτω, ή αντίθετα.
6. Δώστε ιδιαίτερη έμφαση στους μυς που έχουν την τάση να βραχύνουν και σε αυτούς που καταπονήθηκαν από την άσκηση.
7. Δουλέψτε τις διατάσεις στο δικό σας εξατομικευμένο εύρος, χωρίς να νιώθετε πόνο κατά την εκτέλεση.
8. Oι διατάσεις πρέπει να έχουν συνέχεια και ροή, έτσι ώστε η προηγούμενη να προετοιμάζει για την επόμενη διάταση.
9. Στην αποθεραπεία ξεκινήστε τις διατάσεις αφού οι σφυγμοί έχουν πέσει σταδιακά κάτω από 120 το λεπτό.
 
Δείτε διατάσεις ανά μυική ομάδα εδώ
Δείτε εικόνες από διάφορες διατάσεις εδώ ή κατεβάστε το αρχείο διατάσεις.
 

blue green orange red

Σύλλογος Αθλητών Υγείας Χίου 2013